INSOMNIA

​ 失眠是进化遗产与现代文明的碰撞——石器时代的大脑操作系统，运行在21世纪的信息爆炸社会必然产生系统冲突。

夜深人静，身体疲惫却无法入眠，这是现代人最普遍的困扰之一。我们常觉得失眠是大脑”不配合”的结果，却不知这恰恰是大脑过度工作的表现。失眠不是休息的缺失，而是另一种形式的脑力活动。理解了大脑在失眠时的运作机制，我们才能真正与它达成和解，找回那份与生俱来却被现代生活剥夺的安眠能力。当你躺在床上数绵羊时，大脑其实正在为你上演一部复杂而精彩的神经科学大戏。

正常入睡：大脑的优雅谢幕

在探讨失眠时大脑的异常活动前，先了解正常情况下大脑是如何进入睡眠状态的，这能帮助我们更好地理解失眠的本质。

睡眠的神经开关

健康的入睡过程是一系列精密协调的神经活动：

1. 觉醒-睡眠切换：

   • 下丘脑中的视前区(VLPO)神经元开始活跃，释放抑制性神经递质GABA
   • 这些神经元抑制了保持清醒的系统，包括脑干中的蓝斑和中缝核
   • 腹外侧视前核(VLPO)与促醒系统之间的相互抑制形成了类似”翘翘板”的开关机制

2. 脑电波的变化：

   • 清醒时的快速β波(13-30Hz)逐渐转变为放松状态的α波(8-13Hz)
   • 进入浅睡眠后，出现θ波(4-7Hz)和特征性的睡眠纺锤波
   • 最终进入深度睡眠，脑电图显示慢波δ活动(0.5-4Hz)

3. 神经递质转变：

   • 促进觉醒的神经递质(去甲肾上腺素、乙酰胆碱、组胺)水平下降
   • 促进睡眠的物质(GABA、腺苷、褪黑素)水平上升
   • 这种神经化学平衡的转变使大脑从兴奋状态转向抑制状态

皮层活动的优雅减弱

正常入睡时，大脑皮层活动会出现有序的减弱模式：

1. 前额叶先行关闭：

   • 负责高级认知功能的前额叶皮层率先降低活性
   • 这导致逻辑思考和决策能力逐渐减弱，思维变得松散
   • 这种”从前到后”的关闭顺序是健康睡眠的标志

2. 默认模式网络(Default Mode Network, DMN)活动减少：

   • 这个负责内部思考和自我反省的网络在入睡时活性显著降低
   • DMN活动减弱意味着思绪流减少，意识逐渐模糊

3. 感觉皮层的阈值提高：

   • 视觉、听觉等感觉皮层对外界刺激的反应阈值提高
   • 丘脑(感觉信息的中继站)会阻断大部分感觉信息传入皮层
   • 这使外界干扰逐渐被过滤，为睡眠创造”安静环境”

身体系统的协同变化

大脑活动变化伴随着身体系统的协同调整：

• 体温开始下降(一般下降0.5-1°C)
• 心率减慢，血压降低
• 肌肉张力减轻，呼吸变得更加规律
• 内分泌系统调整，生长激素释放准备增加

正常入睡是一场精心编排的神经交响曲，从警觉系统的关闭到皮层活动的减弱，再到身体节律的调整，一切都按照特定顺序和节奏进行。失眠，则是这场交响曲中某些乐器不合时宜地独奏，或某些部分的节奏被打乱。

明明困却睡不着：失眠时的大脑悖论

了解了正常入睡的过程，现在让我们看看失眠者的大脑发生了什么。

昨晚，我经历了一次”典型失眠”：疲惫地躺下，眼皮沉重，却在床上辗转反侧到凌晨三点。明明身体每个细胞都在叫嚣着要休息，大脑却像打了鸡血一样亢奋。

这种矛盾的体验并非个例。据统计，约三分之一的成年人经常遭遇失眠困扰，而临床失眠症的患病率已达到10%左右。失眠正在成为现代社会的流行病。

但这种现象有个奇怪之处：我们的祖先几乎不知道”失眠”为何物，原始部落的人们也很少报告睡眠问题。这说明失眠很可能不是人类的自然状态，而是现代生活方式的副产品。

人类进化了数十万年的睡眠机制，却在短短几代人的时间里被现代文明打乱。这不是个体的失败，而是我们的神经系统尚未跟上文明奔跑的脚步。

失眠时的大脑：一场神经元的派对

当你辗转反侧时，大脑究竟在忙些什么？神经科学家通过脑电图、功能性核磁共振等技术，揭示了失眠大脑的秘密活动。

警觉系统的过度活跃

正常入睡时，由脑干中的网状激活系统(Reticular Activating System, RAS)控制的警觉系统会逐渐降低活性，让大脑进入休息状态。但在失眠者身上，这个系统仍保持着不必要的高度警觉：

• 蓝斑(Locus Coeruleus)：这个产生去甲肾上腺素的核团在失眠者睡前仍保持高活性
• 背侧缝核(Dorsal Raphe Nucleus)：负责产生5-羟色胺，在失眠时调节异常
• 下丘脑的泌素神经元：本应促进睡眠的系统被其他信号所抑制

简单来说，你的大脑仍处于”警戒模式”，就像一个保安在空无一人的大楼里坚持巡逻，消耗能量却没有实际需求。

默认模式网络：止不住的思绪列车

失眠时特别活跃的还有大脑的”默认模式网络”——负责处理自我相关信息、回忆过去和规划未来的神经网络。它包括：

• 内侧前额叶皮层
• 后扣带回
• 楔前叶
• 顶下小叶

正常入睡时，这个网络的活性应当下降，但失眠者的默认模式网络却异常活跃。这就解释了为什么你躺在床上时，脑子里会不自主地回顾今天的尴尬瞬间，或者开始规划下周的工作安排。

我们的思绪就像一列无人驾驶的火车，在夜晚的轨道上不停奔跑。明知道目的地是虚无，却无法找到刹车。

边缘系统：情绪的夜间余震

失眠者的大脑中，情绪处理系统也不安分：

• 杏仁核(Amygdala)：负责处理恐惧和焦虑的脑区在失眠者中常常过度活跃
• 前扣带回(Anterior Cingulate Cortex, ACC)：情绪调节和注意力控制的关键区域也显示出异常活动模式

这解释了为什么失眠常伴随着焦虑情绪：大脑的情绪中枢在安静的夜晚反而开始”大声说话”。

一项研究发现，失眠者的杏仁核对中性面孔图片的反应比正常睡眠者更强烈，这表明他们的大脑倾向于将中性信息解读为威胁。

前额叶皮层：无法下班的执行官

负责高级认知功能的前额叶皮层在失眠者中难以”下班”：

• 背外侧前额叶皮层(Dorsolateral Prefrontal Cortex, DLPFC)：负责逻辑思考和问题解决的区域继续活跃
• 眶额皮层(Orbitofrontal Cortex)：参与决策过程的区域保持工作状态

这就像公司的CEO在深夜仍在办公室踱步，思考着本可以等到明天再处理的问题。

失眠的本质，是大脑各系统之间的不协调：一部分准备休息，另一部分却拒绝关机。这种内部冲突，就是我们躺在床上感到的那种撕扯感。

为什么会失眠：现代生活中的神经触发器

既然失眠是大脑运作的异常模式，那么是什么触发了这种异常？

光照节律的混乱

人类进化出了对光照极为敏感的生物钟系统：

• 视交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)：下丘脑中的主生物钟，依靠光信号来调节昼夜节律
• 松果体根据光照信息调节褪黑素的分泌

但现代生活中，我们被各种人工光源包围：

• 夜间室内灯光推迟了褪黑素的分泌
• 电子屏幕（特别是富含蓝光的屏幕）直接抑制了褪黑素的产生
• 不规律的作息进一步混淆了大脑的时间感知

我们的祖先随日落而眠，随日出而起。现代人却通过电灯欺骗大脑，让它误以为太阳永不落山。

压力与警觉系统

现代生活中的压力因素直接激活了大脑的警觉系统：

• 工作压力和生活焦虑提高了皮质醇水平
• 不断增长的社会期望创造了持续的压力状态
• 信息过载让大脑难以完全放松

研究发现，一个重要的工作会议可以使失眠风险提高70%，而财务压力则可能让失眠概率翻倍。

思维模式的恶性循环

失眠者往往陷入关于睡眠的负面思维循环：

1. 担心睡不着
2. 这种担忧产生焦虑
3. 焦虑激活警觉系统
4. 更难入睡
5. 加剧对睡不着的担忧

一项追踪研究显示，那些”担心睡不好”的人比那些”不担心睡眠问题”的人更容易发展出真正的失眠症，即使两组人初始的睡眠质量相似。

担心失眠本身就是失眠的催化剂，这是一个完美的自我实现预言。在床上越是努力尝试入睡，睡意反而越会远离我们。

失眠的神经科学后果：为什么一晚糟糕的睡眠影响深远

失眠不仅仅是难以入睡那么简单，它对大脑的影响是多方面的：

前额叶功能下降

失眠后，前额叶皮层的功能受到明显抑制：

• 工作记忆容量减少约40%
• 决策质量下降，风险评估能力减弱
• 情绪调节能力受损，容易产生负面情绪

这就是为什么失眠后我们会感到”脑子不清醒”、”反应变慢”：大脑的指挥中心正在低效运转。

杏仁核敏感性增加

睡眠不足会增加杏仁核对负面刺激的反应强度：

• 对压力源的情绪反应增强约60%
• 更容易感到焦虑和易怒
• 对积极刺激的反应却减弱

有项有趣的研究发现，失眠一晚后，人们对同一个笑话的评价会降低20%，这表明失眠降低了我们感受积极情绪的能力。

海马体记忆编码受损

失眠对负责记忆形成的海马体(Hippocampus)影响尤为显著：

• 新记忆的形成效率降低
• 记忆巩固过程受到干扰
• 长期睡眠问题与海马体体积减小相关

睡眠不是大脑的休息时间，而是记忆整合的关键期。失眠就像是打断了图书管理员的工作，让前一天获取的知识无法被妥善归档。

清除系统效率降低

睡眠时，大脑的胶质淋巴系统(Glymphatic System)（相当于大脑的”下水道”）会清除代谢废物：

• 睡眠期间，脑脊液流动增加约60%
• β-淀粉样蛋白等有害物质被清除
• 失眠会显著降低这一清除效率

长期失眠与阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险增加之间的关联，很可能与这一清除功能的减弱有关。

大脑的自我修复：失眠后的补偿机制

面对失眠，大脑并非毫无应对之策，它有着自己的应急机制：

微睡眠：大脑的偷懒时刻

当你严重缺乏睡眠时，大脑会启动”微睡眠”(Microsleep)状态：

• 持续数秒的局部脑区进入睡眠状态
• 其他区域继续保持清醒
• 这种状态下人体仍可维持基本功能

你可能体验过开车或听讲座时突然”神游”几秒，这可能就是微睡眠的表现。这是大脑在尝试”偷”一点睡眠，但也带来了注意力和反应能力的显著下降。

能量重分配：关键区域优先

面对睡眠不足，大脑会重新分配能量资源：

• 基础生存功能相关脑区优先获得能量
• 高级认知功能相关区域（特别是前额叶）能量供应减少
• 默认模式网络等非关键系统活性降低

这种资源重分配解释了为什么失眠后，我们可以完成简单任务，但复杂的创意工作和精细决策能力显著下降。

恢复性睡眠：质量补偿数量

在长时间失眠后，随后的睡眠会出现”反弹”现象：

• 深度睡眠（慢波睡眠）比例增加
• 睡眠纺锤波(Sleep Spindles)和K复合波(K-complexes)更为频繁
• 睡眠效率提高，入睡更快

这就是为什么严重失眠后的睡眠往往更深、更难被打断：大脑在尽力弥补之前的损失。

大脑有着惊人的自我修复能力，但这种修复需要合适的条件和足够的时间。我们最应该做的，是为大脑创造理想的休息环境，而不是与它对抗。

AT THE END

对于长期失眠的人来说，有时候最重要的是改变对睡眠的态度，有人天生需要的睡眠时间较少，少睡一会儿并不会那么可怕，有三分之一的人存在失眠问题，我们也只是其中之一，我们需要接受偶尔失眠是现代人类作息下正常的生理现象。

不过仍然有一些技巧能帮助我们平息 DMN、蓝斑、ACC 和杏仁核等系统的 “叛乱”，从而减少入睡的阻力，我们会在后续的文章中提及。